5分鐘提臀不粗腿運動!全程都膝蓋友好、臀部更圓更緊

樂享網 2021-12-08

「無深蹲不翹臀」這句話雖然很順口,但並不是真理!如果你想要增強全身肌肉,尤其是腿肌,那麼深蹲是個很好的選擇,如果你想要達到翹臀不粗腿的效果,那麼別瞎練深蹲了,它主要是練腿的,順帶練點臀!

臀腿不分家,沒有完全不刺激腿部的練臀動作,但可以儘量避開一些看上去是練臀,實際上是練腿的動作。

今天小練就給大家分享幾個真正翹臀不怎麼粗腿的動作,有翹臀需求的姐妹們建議收藏!

跪姿後踢腿

四角跪姿準備,核心收緊脊背挺直,盆骨保持中立位,臀部肌肉收緊。呼氣時臀部發力帶動左腿向後向上抬起,感覺臀部肌肉的收緊感 (無需抬太高,注意不要塌腰翻髖),短暫停留1s後屈膝回歸原位。左右動態練習各20次,做4組。

側臥抬腿

側臥,左手屈肘墊在頭部下方,上半身微微前傾,核心收緊。腳尖回勾,轉動處于上方的大腿向前, 腳尖儘量朝下。呼氣時臀部肌肉收緊發力帶動右腿上抬,感受臀部的緊繃感,短暫停留1s後有控制的下放右腿。左右動態練習各20次,做4組。

蚌式開合

側臥,雙腿屈膝,大小腿夾角處于90-120°之間,腳底與後背在一條直線上, 上半身微微前傾,盆骨與地面垂直。呼氣時臀部收緊,處于上方的腿膝蓋向上提,感受上臀部的緊繃感,注意身體不要晃動。短暫停留1s後有控制的下放右腿。左右動態練習各20次,做4組。

俯臥後抬腿

俯臥,腹部收緊貼地,額頭點地,雙手伸直向前,保持上半身穩定。雙腿打開與髖同寬,腳尖繃直(找不到臀部的發力感時可以回勾腳尖),臀肌收緊發力,帶動雙腿上抬,直至上臀部有緊繃的感覺,注意 腰背放鬆。左右動態練習各20次,做4組。

負重臀橋

仰臥屈膝,腳後跟離臀部一隻腳長的距離,雙腳打與髖同寬,腳尖微微外旋,膝蓋與腳尖方向一致。呼氣時臀肌收緊發力,頂髖向上,直至上半身、大腿在一條直線上,小腿垂直地面,短暫停留2s, 收縮臀肌,然後再有控制的下落臀部, 下背部先著地。動態練習各20次,做4組。

硬拉

站姿,雙腳打開略大于肩寬,腳尖外旋,膝蓋與腳尖方向一致。核心收緊,脊背向上延伸。雙手握住壺鈴,掌心相對。呼氣時屈髖 臀部向後推,脊背始終挺直,不要彎腰弓背,重心落在腳後跟,眼睛看向前方。感覺膕繩肌緊繃時,起身伸髖,臀部前推。

以上幾個動作都是練臀的經典動作,重點是翹臀又不怎麼粗腿,特別適合單純想要練臀,不怎麼想練腿的人群。建議一周練3次左右即可,練完後及時拉伸放鬆臀部。

關注我,和小練一起解鎖更多健身減肥新知識!

您可能会喜欢